Как перестать вредить себе прокрастинацией: самосострадание, диалог с критиком и никакого тайм-менеджмента

В последние 10 лет мы немного разобрались с прокрастинацией. Мы уже отделяем ее от лени и знаем, что прокрастинатор — не лентяй. Гораздо хуже: он деятельно и увлеченно вредит сам себе. Вредит своему будущему, своим мечтам и целям, обязательствам и отношениям. Зачем мы прокрастинируем и как помочь себе?

Не могу справиться с чувствами

Вспомните, какую бурю чувств, какой хаос мыслей порождает импульс «взять и сделать» что-то ответственное, от чего зависит наша самооценка, счастье, достаток. Тревога, гнев, неуверенность, страх разочарования и отвержения. Вступает внутренний критик: «ты должен сделать это идеально», «ты опять не справишься», «да кем ты себя возомнил?!».

Вся эта лавина накрывает с головой. И человек бежит в прокрастинацию, стараясь отложить момент встречи с чувствами. Ведь мы плохо умеем понимать эмоции, тем более справляться с ними. Если еще и нет опыта диалога с критикующей частью — прокрастинация неизбежна. Не прокрастинируют те, кто не испытывает неуверенности, сомнений, страхов и не вырастил сильную критикующую фигуру.

И самоорганизация тут не при чем. Если вы уверены в своих силах, задача вас радует, а критик молчит — вы просто идете и делаете. Если же волна негатива каждый раз смывает вас — никакие приемы тайм-менеджмента не помогут.

Исследователи прокрастинации вывели такую формулу:

«Примат краткосрочного восстановления настроения над долгосрочным преследованием намеченных действий». 

(Тимоти Пичил, профессор психологии и член группы по изучению прокрастинации, Канада. По статье Why You Procrastinate (It Has Nothing to Do With Self-Control).  

Говоря проще, меня так захлестнуло тревогой, что надо прийти в себя, как-то справиться с ужасом, который я испытал от сомнений в своей компетентности. Я иду на поводу у эмоций, выбирая отвлекаться от них и от дела, которое так пугает. Я выбираю тушить эмоциональный пожар, а не выполнять задачу.

Поскольку в момент прокрастинирования контакт со сложными чувствами ослаблен или отсутствует, общее состояние может выражаться как «онемение», «замороженность», «внутреннее состояние паузы, отсутствия».

Решение — в понимании и принятии чувств, которые стоят за прокрастинацией. Не всегда это неуверенность в себе, страх или тревога. Часто за избеганием неприятных рутинных задач стоит отвращение: драить полы, мыть посуду с остатками еды или переделывать громоздкую таблицу в Excel просто противно. В любом случае на помощь приходит прокрастинация: «давай-ка отвлечемся от грустных мыслей и сделаем что-нибудь простое, безопасное и безэмоциональное?».

Но мы-то знаем, что неприятная задача никуда не делась. И все негативные чувства останутся с ней. И даже вырастут, ведь после эпизода прокрастинации возникает что-то типа похмелья, подключаются вина и стыд. Все симптомы зависимости налицо.

Круг замыкается, возникает хроническая прокрастинация. Привычка откладывать и винить себя за это приводит к снижению производительности, оказывает разрушительное воздействие на психическое и физическое здоровье. Усиливаются телесные симптомы тревоги и депрессии.

Спасение — в самосострадании

Прокрастинация тесно связана с перфекционизмом. Кроме того, это вредная привычка. Привычка быстро получать удовольствие, убегая от проблем и получая вину. Поэтому важно для начала прощать себя за эпизоды прокрастинации. Заметил, что унесло не туда, что фокус сбился — сказал себе «похоже, я прокрастинирую». И без сваливания в обвинения и болезненный самоанализ вернулся к задаче.

Выключение из процессов вины и стыда поможет не запускать порочный круг прокрастинации. И тогда в следующий раз будет проще не отвлекаться.

Самосострадание — ключевая практика для работы с систематическими проблемами вроде прокрастинации. Кажется, что обвиняя и подстегивая себя, ты становишься эффективнее. Но на деле ты тратишь всю энергию на еще большее вовлечение в негативный цикл переживаний. Не распинать себя, а относиться к своим несовершенствам с добротой, пониманием и принятием — вот чего обычно не хватает заядлым прокрастинаторам.

Избыток самокритики блокирует настоящую эффективность. 

Личностный рост возможен только с любовью и пониманием себя, через принятие ошибок и слабостей. В борьбе с прокрастинацией должно быть меньше борьбы и больше диалога. Станьте самому себе тренером, который верит в вас и желает победы. Тренеры-садисты не воспитывают счастливых людей, вспомните Майкла Джексона и его отца. Поэтому важно найти грамотный способ общения с вашим внутренним критиком в моменты прокрастинации. Предлагаю начать с упражнения.

Упражнение: находим общий язык с внутренним критиком

(по мотивам упражнения из книги The Mindful Self-Compassion Workbook, автор Kristin Neff)

Внимание: критик — не враг. Он пытается защитить нас от проблем. Не следишь за телом? Будешь больным и одиноким. Ленишься? Останешься без денег. Но критику свойственно увлекаться. И вот от фразы типа «надо бы поработать, а то денег не будет» он вырастает до тирана с посылом «ты ничтожество и должен сгинуть». В итоге пугаешься так, что цепенеешь.

Второй важный момент: сострадательность к себе – это не жалость. В сострадании есть важный мотивирующий компонент.

Сострадание – это доброжелательное осознание своего страдания, в сочетании с желанием и усилиями облегчить его.

Итак, наша задача — дать критику новый голос, голос сострадательного помощника. В процессе выполнения упражнения будьте также сострадательны к себе. Если вы почувствуете ощутимый психологический дискомфорт, остановитесь, вернитесь в спокойное ресурсное состояние и только тогда продолжайте.

Часть 1. Налаживаем контакт с голосом самокритики

1. Возьмите лист бумаги и напишите, что вы хотели бы изменить в своем поведении. Что вам вредит, расстраивает вас, но вы продолжаете это делать. Отметьте для каждого типа поведения степень «тяжести» и подумайте, можете ли вы изменить это поведение.

Пример: «я всякий раз иду курить, когда надо начать работу над проектом». Насколько это неприемлемое для вас поведение? Можете ли вы как-то его изменить: «ходить курить не каждый раз или ходить за чаем вместо курения»?

2. Запишите все фразы, которые вы обычно говорите себе в порыве самокритики. Некоторые фразы могут шокировать, но все равно запишите их. Какие чувства выражает критик: гнев, разочарование, раздражение? Что именно он говорит? В каком тоне? Может он просто молчит и смотрит?
3. Что вы чувствуете, когда критикуете себя? Подумайте, сколько страданий доставила вам самокритика. Попробуйте посочувствовать себе, ведь так тяжело и больно годами слышать такие жестокие слова.
4. Подумайте, зачем критик так долго и упорно наседает на вас? Пытается ли он действительно защитить вас от каких-то опасностей? Если да, то насколько продуктивна такая помощь? Запишите мотивы внутреннего критика, его благие намерения.Иногда самокритика не имеет никакой ценности, это просто критика ради критики. В таком случае не ищите оправдания критику и просто сострадайте себе за то, что вам так доставалось в прошлом. Если вы нашли конструктив в послании критика, то попробуйте признать его вклад. Возможно, его можно поблагодарить за желание помочь вам. Да, методы неверные, но цель была благая.

Часть 2. Находим голос самосострадания

Отлично, мы в контакте с внутренним критическим голосом. Пора освободить место для сострадательного голоса. Это наша мудрая часть, которая понимает тот вред, который наносит беспощадный критик. Мудрая часть также желает нам изменений, но у нее другие причины и методы. Она действует из любви. Поможем ей.

1. Положите руки на сердце или другую часть тела, где это вас успокаивает. Почувствуйте тепло рук. Подумайте о нежелательном поведении, которое вы выписали на бумагу. Повторяйте послание внутреннего сострадательного голоса.

• «Я люблю тебя и не хочу, чтобы ты страдал».
• «Я забочусь о тебе там внутри, и поэтому я хотел бы помочь тебе измениться».
• «Я здесь ради тебя и поддержу тебя».

2. Теперь вы в контакте с сострадательной частью. Напишите себе послание от внутреннего сострадательного «я». Что желает оно вам в отношении того поведения, которое раньше было под атакой критика? Какие желания, действия возникают из глубокого чувства «я люблю тебя и не хочу, чтобы ты страдал»? Пишите свободно, не редактируя, фокусируясь на поведении, которое вы хотели бы изменить.

Часть 3. Рефлексия

Каково было вам делать это упражнение? Удалось ли определить голос внутренней критики? Получилось обнаружить способ, которым  критический голос пытается помочь вам? Имеет ли смысл благодарить внутреннего критика за его усилия? Каково было воздействие слов “Я люблю тебя и не хочу, чтобы ты страдал”? Можете ли вы войти в контакт со своим внутренним сострадательным голосом? Если вы нашли слова, исходящие от вашего внутреннего сострадательного «я», позвольте себе насладиться чувством поддержки. Если вам было трудно найти слова доброты, это тоже нормально. Это займет некоторое время. Важно то, что мы ставим перед собой цель быть более сострадательными к себе, и в конце концов формируются новые привычки. Регулярное выполнение этого упражнения может стать мощной практикой. Откровение, что наш внутренний критик на самом деле пытается помочь нам позволяет нам перестать судить себя — и наконец сдвинуться с места, в котором мы парализованы прокрастинацией. Как только мы видим, что внутренний критик пытается защитить нас и кричит “опасность!», мы подтверждаем эти усилия и благодарим критика за его добрые намерения. Только критик обычно расслабляется и освобождает место для другого голоса—голоса нашего внутреннего сострадательного «я».

Бежать по кругу или честно посмотреть на себя. Вместо заключения.

Прокрастинация часто возникает в ответ на действия, результат которых не однозначно полезен или даже представляет угрозу. Перемены, несоответствие установкам, высокие риски, — всего этого мы можем не хотеть и поэтому саботируем результат.

Бывает, что простое действие с понятным результатом, например, зарегистрировать ИП, влечет за собой десятки сложных и ответственных шагов (собственно, ведение бизнеса). А на эти действия нет сил или смелости. Не хватает знаний или поддержки. В таком случае «польза» прокрастинации — формирование избегающего поведения, направленного на обрыв контакта со сложными эмоциями.

Здесь также важно не винить себя и честно признать свои ограничения. Да, я чего-то не знаю, боюсь и избегаю ответственности, проявления себя и траты последних сил. У меня есть основания медлить. Тогда появляется мой выбор: оставить пока так или что-то с этим сделать, например, вместе с психологом.