Обзор практик соматической медитации -1 (по книге Реджинальд Рэя «The Awakening Body»)


Эта статья — вторая часть авторского перевода отдельных отрывков из книги Реджинальд А.Рэя «The Awakening body. Somatic meditation for discovering our deepest life» («Пробужденное тело. Соматическая медитация как исследование глубин нашей жизни»). Обзор ключевых практик соматической медитации.

 

 

Доктор Реджинальд «Реджи» Рэй является соучредителем и духовным руководителем Фонда Дхарма Оушен, посвященного эволюции и расцвету соматических учений тибетского буддизма. Он является последователем линии в традиции Чогьяма Трунгпа Ринпоче (Chögyam Trungpa Rinpoche). Работа и учения Реджи основаны на его опыте буддийского академика и практика. Его докторская степень по истории религий была получена в Школе Богословия Чикагского университета. Реджи практикует и преподает более 5 десятилетий.

 

 

 

6 КЛЮЧЕВЫХ СОМАТИЧЕСКИХ ПРАКТИК

ПРАКТИКА 1. ДЕСЯТЬ ТОЧЕК

«Десять точек» — это первый и основной соматический протокол, он является наиболее полным и содержит те или иные элементы всех основных телесных практик. С этого протокола полезно начинать, но особенно он полезен, если вы практиковали соматическую медитацию уже хотя бы несколько лет.

Независимо от того, какие аспекты важны для вас в практике, Соматическую Медитацию (СМ) можно представить как ряд последовательных шагов.

1. Установление контакта с телом через обращение внимания на него. Чаще всего это будет какая-то область или часть тела, в которой мы будем присутствовать.
2. Попытка почувствовать, какие физические ощущения присутствуют в этой части или области.
3. Начало отмечания напряжения в этой части тела или области. Или, если мы работаем с телом целиком, наблюдаем его как единый феномен.
4. Обучение привнесению осознанности внутрь этого напряжения, переживая опыт пребывания в пределах этого напряжения.
5. Обнаружение (изучение) того, что когда мы делаем подобным образом, мы наращиваем силу в том месте, которое раньше казалось нам чем-то автономным, существующим за пределами нашего осознания.
6. Смягчение, растворение, расслабление этого напряжения.
7. Отмечание того, что происходит за пределами этого напряжения в процессе практики. Обычно в практике «10 точек» обнаруживается, что наши ощущения, которые воспринимаются как реальные, обладают качеством иллюзорности; они непостоянны, текучи, неуловимы и даже, возможно, непостижимы и невыразимы. На седьмом шаге начинается настоящая телесная работа; седьмой шаг открывает нам ворота в самое глубокое ощущение тела. Соматическое путешествие и исследование начинается с момента перехода через эти ворота. В практике 10 точек, даже с самого начала, мы можем увидеть проблески поистине безграничного мира, который находится по другую сторону.

Мы начинаем с направления нашего внимания в разные части нашего тела, начиная с ног, стараясь почувствовать, осознать, что там происходит. Базовая вещь: как только вы привносите больше осознанности в своё тело, начинает происходить что-то действительно важное. Несмотря на то, что вы можете поначалу ощущать некое «онемение» (бесчувствие), постепенно вы начнёте наращивать свою способность ощущать изнутри, что происходит в той или иной части тела. Что мы делаем практически — так это настраиваемся на то ощущение присутствия, которое уже существует в наблюдаемой части тела (например, в ноге).

Все дело в этом — до тех пор, пока мы не обращаем на что-то внимания, это для нас не существует. Из-за того, что мы не создавали нейронные пути, объединяющие наше «сознательное осознавание» с соматическим осознаванием ног, ощущение своих ног перешло в «режим сна», и мы не обнаруживаем изнутри них никаких ощущений. И теперь, привнося туда внимание, эти нейронные пути начинают просыпаться, причем довольно быстро.

Чем чаще мы практикуем, тем более чувствительными мы становимся и тем больше замечаем. Этот процесс не имеет конечного результата, и нам всегда есть что обнаруживать нового, даже если мы говорим о каком-то маленьком кусочке нашего тела.

В то время, как мы становимся более осознанны относительно происходящего с разных частях нашего тела, мы начинаем замечать напряжение в каждой части тела. Чем больше мы исследуем, тем более мы начинаем ощущать: наше целостное тело на самом деле «изрешечено» напряжениями. И мы сейчас говорим о естественном, здоровом напряжении, которое является проявлением нашей человеческой природы, но о невротическом напряжении, «выбранном» напряжении, привнесённом напряжении — напряжении, наложенном нашим сознанием, нашим эго. Нейробиология говорит нам, что такой вид патологического напряжения распространяет своё влияние даже на клеточном уровне и может играть свою роль на разрушение здоровья и привести к болезни.

Почему мы так напряжены? Как мы обнаружим позже, любой «обнаженный», неотфильтрованный опыт изначально ощущается как болезненный и проблематичный; без обдумывания, мы хотим быстро ретироваться из него, ускользнуть и сбежать. Мы делаем это буквально через напряжение, и это напряжение охватывает нас. Почему неотфильтрованный опыт болезненен? Потому что любой новый опыт воспринимается нашим сознательным эго как угроза. Как заметил Уильям Блейк, человеческий опыт такой, какой он есть — первичный, необработанный, — безграничен. Эта безграничность вступает в противоречие с фундаментальной функцией эго. Эго, встречая неожиданное, разрушает его и помещает в безопасную рамку интерпретации, чтобы в конечном итоге контролировать и ограничить. Сталкиваясь с чем-то экстремальным, мы отрицаем не только значение опыта, но и само его существование.

Напряжение — это способ избежать неприукрашенного опыта и дискомфорта, который он доставляет нашему эго, будь то физический или психологический дискомфорт. Напряжение — это способ подавить опыт и «заткнуть» его опознаванием. Это соматический способ удержаться за свою маленькую эго-концепцию, нашу ограниченную, левополушарную идентичность.

С одной стороны — физическое замораживание и зажатость, а с другой — психологическая немота и упорное удерживание в рамках нашего небольшого ощущения селф (себя, self), на самом деле они есть одно, которое манифестируется в двух разных моделях.

В СМ мы замечаем, что когда мы расслабляемся физически, наше маленькое, эго-центрированное селф начинает смягчаться и расслабляться, становится менее ригидным и паранойяльным. Если мы уже несколько знакомы с сутью медитативного процесса и способны погрузиться в наше бОльшее Селф, мы расслабляемся полностью. Когда мы принимаемся медитировать в состоянии напряжения и не разряжаем его целенаправленно, открыто, соматически, — мы будто просто скользим по поверхности. Мы все ещё цепляемся за свое эго в процессе самой медитации; таким образом, мы попадаем в ловушку личной маленькой тюрьмы, даже если используем утонченную медитативную технику.

Один из базовых принципов СМ заключается в том, что по мере продвижения вперёд, наши практики будут включать все более глубокую и полную релаксацию. В практиках Чистой Осознанности тибетского буддизма сказано, что просветление может быть достигнуто только через тотальное расслабление. Тот, кто видит медитацию в «мачо-стиле» и привык двигаться к своим целям стиснув зубы и преодолевая препятствия, может воспринимать полную релаксации как состояние сентиментальное и ленивое. Но я думаю, что это говорит о полном непонимании феномена. Через расслабление мы открываем нашу осознанность и получаем доступ к самому полному спектру человеческого опыта, который несёт в себе соматический опыт.

Таким образом, через практику «10 точек» мы учимся соединяться со своим телом и обнаруживать, как мы создаём напряжения, а затем раскрываем в себе способность расслабляться, освобождаться, отпускать и наблюдать, что придёт следом.

 

Контакт с землей

Почувствуйте землю под собой, прочную и поддерживающую, давая своему телу обосноваться в этом ощущении. Минуту или две просто попытайтесь расслабиться в этом чувстве. В этой позиции, лежа на спине и ощущая под собой землю, мы будто заново переживаем опыт новорожденного. Через эту практику возможности нашего неврологического развития могут реализоваться максимально.

Когда мы лежим в такой позе, мы замечаем, что тело может полностью расслабиться и отпустить все присутствующие напряжения. Мы можем будто снова погрузиться в то ранее и самое открытое состояние, которое испытывали после своего рождения.

Ощущение связи с землей и ее поддержки нашего тела — очень конкретное, физическое – это ключ ко всему медитативному процессу на любом этапе; чем более заземленными мы себя ощущаем, тем более естественно и безусильно будет происходить расслабление, и тем более открытыми и принимающими к своему опыту мы сможем быть. И наоборот, чем более мы «оторваны» от ощущения земли, тем более в нас рождается подсознательных страхов и напряжений, которые контрпродуктивны к медитации.

Отпуская напряжение в ногах, вы смягчаете границу между темнотой в своем теле и светом сознательного ума, границу между бесконечным бессознательным и ограниченным сознательным умом (conscious mind). Практикуя таким образом, вы очень мягким и естественным образом преодолеваете барьер перед чувствами и элементами опыта, которых обычно избегаете, которые отрицаете или подавляете. Так что здесь могут обнаружиться различные чувства, образы и воспоминания. Если это произойдет, просто поприветствуйте их. Если они станут слишком интенсивными, постарайтесь расслабиться и прекратить практику на время или сделать паузу на день; никакой спешки. Ассимилируйте то, что обнаружилось, и когда будете готовы, — вернитесь к практике. В практике «10 точек» крайне редко приходится переживать интенсивные чувства, но такое может произойти. Пропускать свои бОльшие, не исследованные ранее ощущения через тело, — наиболее безопасный способ познакомиться с ними, но вы должны прислушиваться к телу и аккуратно следовать за ним. Оно вам даст понять, сколько вам достаточно, а сколько — слишком.

Практика в травма-терапии построена по этому принципу: мы помогаем пройти сложным переживаниям пройти через тело, но очень аккуратно, шаг за шагом, постепенно, потихоньку двигаясь к ощущению, отступая немного назад при необходимости, давая сознанию много времени на знакомство, ассимиляцию и интеграцию материала из бессознательного.

Питер Левин, основоположник Somatic Experiencing, называет это процессом «pendulation» («раскачивание», балансирование между регуляцией и дисрегуляцией), и это ключевой принцип и инструмент, которому я обучаю в телесной практике.

ПРАКТИКА 2. ЗАЗЕМЛЕНИЕ

Единственный способ, которым мы можем справиться с возрастающей открытостью нашему переживанию бытия, — это поддерживать связь с землёй под собой, быть укоренённым в ее бесконечном, поддерживающем, неколеблемом пространстве. И эта заземленность должна быть непосредственным, личным и относительно постоянным опытом. В процессе практики и своего соматического путешествия, нам нужно чувствовать себя как растущая гора, а именно как та ее часть, что возвышается над широким основанием в глубинах земли.

В практике «10 точек» мы проходили через процесс соединения со всеми частями своего тела, начиная с ног, замечая напряжение и отпуская это напряжение в землю. В практике «Заземление» мы намереваемся начать там, где останавливается «10 точек». Мы начинаем с ощущения своего тела, но теперь переживая полный спектр ощущений от тела как чего-то целого и тотального. Мы чувствуем мириады всех присутствующих в нем напряжений как единый поток жизненной энергии, который будто прорвался через плотину, и отпускаем его в землю. В практике заземления мы намереваемся следовать за потоком этого напряжения, который уходит вниз, в землю. Если более точно, мы хотим использовать этот нисходящий поток энергии как средство расширения соматической осознанности и раскрытия вниз, глубже и глубже в землю.

Это направляемая медитация, но вы должны следить за тем, как далеко вы можете зайти в каждой сессии, и начинать нужно из точки своего ощущения безопасности и защищенности, это очень важно. Выталкивание себя из зоны соматической «Okay-ности» контрпродуктивно и вызывает бессознательные паттерны сопротивления. Тело даст вам знать, насколько далеко можно зайти. Когда мы попираем мудрость тела и заставляем себя ускоряться, — это всего лишь амбиции нашего эго.

По мере того, как вы будете углубляться в практику, вы столкнётесь с внутренним сопротивлением. Вы можете начать думать, что земля твёрдая; вы можете столкнуться с препятствиями различного рода, такими как мысли, сомнения, могут даже возникнуть образы стен или барьеров. Как только это начнёт происходить, просто напомните себе, что сейчас вы сталкиваетесь со своими установками и предубеждениями. Это всего лишь барьеры, созданные вашим эго; в пространстве земли нет никаких препятствий. Просто позволяйте им уйти и расширяйте телесное осознание вниз, как можно более глубоко в землю. Замечайте страх, замечайте сомнения, замечайте формы, в которых вы искусственно ограничиваете углубление вашего осознавания. Есть часть нас, которая хочет держаться за ценность жизни в ограниченном чувстве себя. Отпускайте сомнения и страхи, просто позволяйте осознаванию углубляться. Если вы почувствуете какие-то ощущения, с которыми уже будет трудно справляться, просто расслабьтесь и сделайте шаг назад, переходите на следующий уровень только тогда, когда будете чувствовать себя хорошо. Следующие шаги, которые я буду описывать, могут потребовать множества итераций в практике в течение длительного периода в ясности и уверенности — возможно, недель, месяцев и даже дольше. В любом случае, если вы будете продвигаться осторожно, со временем вы сможете обрести опыт практики «Заземление» полностью.

ПРАКТИКА 3. ДЫХАНИЕ ИНЬ

В практике «10 точек» мы начали исследовать тело, обучаясь чувствовать все его ощущения и напряжения внутри. Через постепенное расслабление удерживаемого напряжения мы начали понимать, что значит переживать опыт телесности без вмешательств. В практике «Заземление» мы заметили, что когда мы изучаем напрямую, жесткая граница между внутренним пространством и пространством вокруг, землёй, — стирается. Как будто наша осознанность распространяется далеко за пределы тела.

В следующей практике, «Дыхание Инь», мы будем более внимательно изучать опыт присутствия в пространстве внутри тела. Даосский термин «Инь» отсылает к пространству феминности, феминной реальности, в противоположность к «Ян», маскулинному принципу реальности. Здесь мы говорим не о концепции гендерности , а о базовых, основанных на опыте принципах полярности, которые реализуются во всей полноте нашего опыта: день и ночь, здоровье и болезнь, свет и тьма, жизнь и смерть, мужское и женское — во всех сферах животной и растительной жизни. В человеческом теле место «Инь» — это низ живота, примерно 2 дюйма (5 см) ниже пупка. Это место крайне важно в медитациях Чан и Дзен, в которых оно называется «хара», а в тибетской тантре эта точка считается сокровенной (secret place).

В практике «Дыхание Инь» мы путешествуем по границе между сознанием (территория эго) и бессознательным (глубинная Сома). Не стоит ожидать, что ваша осознанность в пространстве Инь будет такой же или иметь такое же качество, как привычная осознанность эго. Вы можете обнаружить, что ваш ум темный, мрачный, изменчивый и дрейфующий. Иногда ваше осознавание невероятно мягкое, утонченное и нежное. Или может ощущаться как достаточно текучее и водное. Иногда оно будет кристально чистым. Порой — потрясающе пустым. Временами вы будете обнаруживать себя погружающимся в сон, видеть различные образы или буквально сны наяву, которые то приходят то исчезают. Иногда вы даже не будете понимать, осознаёте ли вообще что-нибудь. Вы даже на мгновения можете погрузиться в сон. Ничто из этого не проблема; это на самом деле часть развития практики. Самое важное — это стараться отмечать все, что происходит, и неважно, в каком состоянии ума это происходит. Важно постоянно сохранять любопытство и спрашивать себя: что сейчас происходит? Что я сейчас ощущаю и переживаю? А что это прямо сейчас? Обращайтесь с этим как с путешествием в незнакомые земли, чем на самом деле эта практика и является. Вы научитесь в практике разным вещам, но пока этот вид практики в основном для вас будет незнакомым, может понадобиться время на понимание происходящего. И в самом начале вы, вероятно, мало что запомните.

По мере продолжения практики, в какой-то момент вы можете заметить, что стали более дружелюбным. Это шаг в пространство Инь, которое есть совершенное миролюбие. Практикуя дальше, вы можете раскрыть и иные качества: простоту, чистоту, ясность, теплоту, защиту, питание и исцеление. И снова повторюсь: пространство Инь — это космическое пространство земли так, как оно проявлено в теле. Останьтесь здесь: наслаждайтесь всеми переживаниями благополучия и блаженства, которые придут. Но не прикладывайте излишних усилий: когда чего-то не происходит, оставьте все как есть; когда что-то приходит — не придавайте особого значения, не делайте ничего «сверх».

 

Здесь можно найти аудиогид к практике «10 точек», голос Реджинальд Рэя (на английском языке) (номер 3 в первой подборке)

А здесь — выдержки из вступительной части к книге «The Awakening Body»

© Дарья Шмелева. Клинический психолог, психотерапевт в Москве
Телефон: +7 (903) 715-52-27   Email: suava.psy@gmail.com