Выйти из депрессии и освободиться от хронического несчастья. Часть II

Вторая часть перевода отдельных глав из книги «The Mindful Way through Depression. Freeing yourself from chronic unhappiness» (“Выход из депрессии. Освободите себя от хронической неудовлетворенности” в русском переводе) — о том, почему самокопание и поиск решения проблем с плохим настроением только ухудшает ситуацию, почему деятельное состояние ума не может помочь выйти из депрессии, как можно использовать режим бытийного состояния, что такое осознанность (mindfulness) и почему она является самым действенным инструментом в преодолении хронического несчастья.

Часть I — о спирали депрессии и основах подхода осознанной работы с состоянием подавленности и хронического несчастья: https://psyhelp-shmeleva.com/mindful_way_through_depression/

Когда разум охвачен депрессивным настроением и убеждает нас, что мы и есть сама проблема, появляется желание избавиться от этого чувства прямо сейчас. Однако здесь запускается и более глубокое переживание: дело не только в «неправильности» сегодняшнего дня, но вся жизнь начинает казаться недостаточно хорошей. Всё идет не так. Нас будто посадили в тюрьму, и мы просто должны найти способ сбежать из нее.

ДЕЯТЕЛЬНОЕ СОСТОЯНИЕ УМА: КАК КРИТИЧЕСКОЕ МЫШЛЕНИЕ ПОМОГАЕТ НАМ СДЕЛАТЬ РАБОТУ, НА КОТОРУЮ НЕ СПОСОБНО

Проблема в том, что мы пытаемся решить проблему со своим настроением через поиск причин «неправильности». Как случилось, что все пошло не так? Что со мной не так? Почему я всегда так переживаю? Прежде чем мы узнаем, что же с нами стряслось, мы компульсивно стараемся добраться со самой сути проблем. Мы снова и снова анализируем, что не так с нами и с нашей жизнью, пытаясь попутно что-то исправить. Мы тратим все свои ментальные силы на решение этой задачи, прежде всего обращаясь к силе и навыкам своего критического мышления.

К сожалению, наши навыки критического мышления могут быть совершенно неподходящими инструментами для решения поставленной задачи.

Мы по праву можем гордиться тем, что выработали в себе способность мыслить аналитически и критически. Это одно из высших достижений эволюции, которое помогает человеку решать множество проблем в жизни. Удивительно, что когда в нашей внутренней, эмоциональной жизни идет что-то не так, наш мозг тут же прибегает к испытанным схемам совладания с неприятностями и пытается применить опыт решения проблем из внешнего мира. Этот способ тщательного анализа, решений, суждений, оценок и сравнений призван заполнить пробел между нынешним положением дел и тем, каким оно должно быть на самом деле. Разум старается решить проблемы, которые он осознал. Назовем это деятельным состоянием ума. Это состояние, которое возникает в ответ на призыв к действию.

Деятельное состояние активируется потому, что обычно оно очень эффективно в решении ежедневно возникающих практических задач. Рассмотрим пример обыденного действия – управление автомобилем. Перед началом движения деятельное состояние нашего ума создает образ того, где вы сейчас (например, дома) и образ цели поездки (например, стадион). Разум фокусируется на несоответствии между этими двумя образами, запуская деятельную активность по ликвидации этого несоответствия: вы садитесь в машину и пускаетесь в путь. Далее ваш разум постоянно сверяет, становится ли этот разрыв меньше и ведут ли предпринимаемые действия к цели. Если есть необходимость, действия повторяются снова и снова, пока дистанция между желаемым и действительным не исчезает и вы не окажетесь там, где планировали оказаться. Наконец разрыв преодолен, вы достигли пункта назначения, — и деятельное состояние ума может браться за новую задачу.

Описанная схема предлагает общий подход для достижения целей и решения проблем: чтобы достигнуть чего-либо, необходимо сфокусироваться на разрыве между идеей об актуальном положении вещей и идеей желаемого. Если же мы хотим предотвратить то, что нам не нравится, мы стремимся увеличить разрыв между актуальным и нежелательным. Таким образом, деятельное состояние ума не только позволяет нам справляться с практическими задачами повседневной жизни, но и обеспечивает совершение внушающих трепет достижений человечества по преобразованию окружающего мира: от возведения до пирамид до конструирования современных небоскребов и высадки человека на Луну.

В основе всех этих достижений лежит изысканный и элегантный подход к решению задач. Естественным будет предположить, что та же самая стратегия сработает в случае намерения преобразовать что-то и в нашем внутреннем мире, хотим ли мы стать более счастливыми или хотя бы менее несчастными. К сожалению, в подобных случаях эта стратегия заставляет вещи идти самым ужасающим образом.

ПОЧЕМУ ПОДХОД «РЕШИТЬ ПРОБЛЕМУ» НЕ РАБОТАЕТ В ЭМОЦИОНАЛЬНОЙ СФЕРЕ

Представьте, что вы гуляете по берегу реки в солнечный день. Вы немного грустны, чувствуете легкую подавленность. Сначала вы даже не замечаете своего состояния, но постепенно начинаете ощущать себя несчастным. Вы обращаете внимание на яркий свет солнца и думаете: “Ведь сегодня прекрасный день! Я должен бы чувствовать себя счастливым”.

Вдумайтесь в эту фразу: “Я должен бы чувствовать себя счастливым”.

Как вам теперь? Если стало хуже, то вы не одиноки. Практически каждый будет реагировать так же. Почему? Потому что когда речь идет о настроении и эмоциях, как только мы сосредотачиваемся на разрыве между своим текущим состоянием и тем, как мы своем представлении должны бы(или хотели бы) себя чувствовать, мы начинаем все более отдаляться от желаемого состояния. Фокусировка на разрыве между желаемым и действительным – это привычная стратегия нашего разума, когда он пытается решить проблему.

Обычно, если интенсивность наших чувств не слишком высока, мы можем и не заметить ухудшения настроения из-за этого сравнения своего текущего состояния и того, какого бы хотелось. Однако когда в деятельном состоянии наш разум пытается найти решение «проблемы» типа «Что со мной не так?» и «Отчего я слабак?», мы попадаем в ловушку образа мышления, кажущегося спасительным. Разум естественным образом концентрируется и закрепляет в сознании идеи, над которыми он работает. Например, он сравнивает воображаемый образ вас в настоящем времени (грустный и одинокий) с желаемым (спокойный и счастливый), и делает вывод о том, что в случае дальнейшего пребывания в депрессивном состоянии вы станете слабым и жалким. Деятельное состояние разума занято решением несоответствия вас в настоящем и тем, каким вы хотели бы быть.

Когда наш разум пытается помочь нам, сосредоточившись на мыслях о разрыве между актуальным и идеальным образами, мы неизбежно начинаем чувствовать себя гораздо хуже.

Он использует ментальную «машину времени» якобы для нашего блага, вызывая картинки подобного плохого состояния из прошлого ради выяснения причин «неправильности» и воображая будущее, которое будет омрачено состоянием несчастья — то есть того, что мы так отчаянно хотим избежать. Воспоминания о провалах в прошлом и сценарии ужасающего будущего всплывают в сознании, погружая вас на новый виток спирали ухудшающегося настроения. Чем больше вы страдали от плохого настроения в прошлом, тем более негативными будут образы на этих картинках, и тем более разум будет привязывать эти паттерны к настоящему. Все эти ужасы кажутся нам столь реальными прямо сейчас! Да, эти мысли о собственной никчемности и одинокости кажутся столь знакомыми, однако узнаваемость их должна говорить лишь об одном: наш разум идет по проторенной дорожке старой ментальной привычки, и эта узнаваемость создает иллюзию правдивости происходящего. Вот почему нам так сложно освободиться от всего этого, как бы ни старались помочь нам близкие и друзья. Мы не можем просто перестать это делать, так как деятельное состояние ума настаивает на приоритетности нахождения причин «проблемы» и способах ее разрешения. Мы вновь и вновь атакуем себя вопросами «Почему я всегда так реагирую?», «Почему я не справляюсь с задачами?», «Почему меня терзают проблемы, которые другие люди решают с легкостью?», «Чем я все это заслужил?»

Весь этот зацикленный круг критических и обвиняющих мыслей о самом себе вы можете назвать «задумчивостью», психологи обозначают этот процесс термином руминация. Подвергаясь руминации, мы становимся бесплодно озабочены фактом своего несчастного состояния, а также причинами, смыслом и последствиями своего несчастья. Регулярные исследования демонстрируют, что если у нас уже есть опыт подобной реакции на свое депрессивное состояние, та же самая стратегия будет спонтанно «помогать» снова и снова, когда портится настроение. При этом мы будем иметь тот же результат: пытаясь сбежать от дурного настроения, мы будем застревать в нем все больше. Как следствие, раз от раза мы все больше повышаем риск возвращения приступа депрессии.

Зачем же мы зацикливаемся? Почему мы продолжаем «пережевывать» свои несчастья, хоть от этого всегда становится только хуже? Когда исследователи спрашивали об этом склонных к навязчивому мышлению людей, те давали простой ответ: они верят, что это занятие поможет выбраться из депрессии и преодолеть ощущение несчастья. Не делая этого, они будут способствовать ухудшению своего состояния.
Мы занимаемся самокопанием, когда нам плохо, потому что верим: так мы найдем решение проблем. Однако исследования показывают, что в реальности происходит обратное: наша способность к решению проблем значительно снижается в процессе навязчивых размышлений.

Самокопание – это часть самой проблемы, а не её решения!

Представьте себе такое автомобильное путешествие, в котором как только вы задумываетесь о дистанции до пункта назначения, становитесь от него еще дальше. Такое путешествие отображает процесс происходящего во внутреннем мире наших эмоций, состояний и чувств, когда разум пребывает в деятельном состоянии. Вот почему мы так часто говорим себе: «Я не знаю, почему чувствую себя таким подавленным, ведь на это нет никаких причин», а затем обнаруживаем, что депрессивное состояние стало еще более глубоким. Мы будто сверились с пунктом назначения «счастье» и поняли, насколько далеки от него. Мы не можем прекратить напоминать себе о том, насколько нам плохо.

Альтернатива самокопанию

Существует альтернативная стратегия обращения со своим плохим настроением, тяжелыми воспоминаниями и мыслительными паттернами в тот же момент настоящего времени, когда они возникают. Эволюция завещала нам способ, альтернативный критическому мышлению, и мы только сейчас начинаем понимать его целительную силу. Этот способ – Осознанность.

НАПРАВЛЕННОЕ ВНИМАНИЕ: РОСТКИ ОСОЗНАННОСТИ

В каком-то смысле мы уже давно знакомы с этой альтернативной способностью, только вот деятельное состояние ума часто затмевает ее. Эта способность не может проявиться через критическое мышление, она действует через осознавание. Назовем ее бытийным состоянием ума.

Мы не только думаем о вещах и явлениях. Мы проживаем опыт непосредственно через наши органы чувств. Мы способны ощущать непосредственно и реагировать на разные явления – например, запах и вид тюльпанов, холодный ветер, автомобили. И в этот момент мы можем осознавать, что именно мы чувствуем. У нас есть внутреннее ощущение от вещей и переживаний. Мы познаем реальность не только головой, но и сердцем, и и органами чувств. Кроме того, мы можем осознавать сам процесс своего осмысления реальности, ведь мышление – только часть нашего сознательного опыта. Бытийное состояние ума позволяет познавать мир иначе, отличаясь от мыслительного способа в деятельном состоянии. Оно не лучше, оно качественно иное. И оно открывает совершенно иные подходы к жизни и отношениям с собственными эмоциями, стрессом, мыслями и телом. Мы уже обладаем этой способностью, просто пока не занимались ее развитием.

Бытийное состояние – противоядие от тех проблем, что создает нам деятельное состояние нашего ума.

Через развитие направленного внимания и осознанности мы можем:

• Перестать жить только «головой» и учиться воспринимать мир непосредственно, эмпирически, без этого непрестанного комментирования собственных мыслей. Тогда мы сможем открыться безграничной возможности счастья, которую нам предлагает жизнь.
• Увидеть свои мысли как ментальные события, которые происходят в нашем сознании и похожи на облака в небе, которые не стоит принимать уж слишком буквально. Идеи того, что вы никчемны, недостойны любви, будут наконец восприняты вами как просто мысль, а не абсолютная истина. Тогда мы сможем более равнодушно относиться к таким мыслям.
• Начать жить здесь и сейчас, в каждом мгновении настоящего. Когда мы перестаем цепляться за прошлое и беспокоиться о будущем, мы открываем для себя богатые источники информации, от которых мы когда-то себя отрезали. Мы сможем жить более полноценной жизнью, не попадая в воронку ухудшающегося настроения.
• Отключить автопилот в своей голове. Будучи более осознанным в ощущении своего тела, эмоций, состояния ума, мы направляем свои действия к действительно желаемому и становимся более эффективными в решении различных задач.
• Выйти из потока мыслей, которые погружают нас в депрессию. Развивая в себе осознанность, мы сможем распознавать ухудшающееся настроение на ранних стадиях и реагировать так, чтобы воронка депрессии не затягивала нас глубже и глубже.
• Прекратить попытки изменить жизнь в определенном ключе только потому, что нам сейчас некомфортно. Мы сможем отслеживать начало бесплодного самокопания именно в том момент, когда захотим сократить разрыв между реальным и желаемым.

Далее в книге будет описаны способы развития осознанности. Ключевой навык, которым следует овладеть, — направленное внимание. Это может полностью изменить вашу жизнь.

ЧТО ТАКОЕ ОСОЗНАННОСТЬ (MINDFULNESS)?

Осознанность – это внимание, которое мы направляем (1) намеренно, (2) в настоящий момент и (3) безоценочно на существующее положение вещей.

Внимание, направленное на что? можете вы спросить. На всё, что угодно, а особенно на те аспекты жизни, которые мы привыкли принимать как должное или вовсе игнорировать. Например, начните обращать внимание на то, как вы чувствуете себя в данный момент, о чём думаете, как воспринимаете или познаете что-либо. Быть осознанным означает направлять внимание на объекты реальности и воспринимать их такими, каковы они есть в настоящем моменте, а не в желаемой нами форме. Чем нам поможет направленное внимание? Оно будет оружием против навязчивых размышлений, которые затягивают нас в плохое настроение и способствуют его повторению снова и снова.

Во-первых, осознанность всегда намеренна. Когда мы культивируем осознанность, мы начинаем глубже понимать реальное положение вещей и видеть выбор, который у нас есть. Мы можем быть активными и отдавать себе полный отчет в своих действиях. Самокопание, в противоположность, всегда есть автоматический ответ на то, что нас задевает. Завязнуть в своих мыслях равносильно неосознанности.

Во-вторых, осознанность основана на опыте и фокусируется на непосредственных, сиюминутных впечатлениях. В самокопании, напротив, наш разум озабочен мыслями и обобщениями, которые далеки от непосредственного чувственного опыта. Самокопание направляет наши мысли в прошлое или в воображаемое будущее.

В третьих, осознанность безоценочна. Ее преимущество в том, что она позволяет нам видеть вещи такими, какие они есть в данный момент, и позволяет им быть такими, какие они уже есть. Суждения же и оценки неразрывно связаны с деятельным состоянием ума и стимулируют погружение в бесплодное пережевывание мыслей. Суждения любого толка (хорошие или плохие, верные или неверные) подразумевают, что мы или вещи вокруг нас должны соответствовать некоему внутреннему или внешнему стандарту. Привычка судить себя строго предстает попыткой помочь себе стать лучше и жить лучше, однако в действительность эта привычка начинает вести себя как неразумный и ненасытный тиран, который никогда не будет удовлетворен.

Развивая в себе осознанность, Кэрол может научиться видеть сложные взаимосвязи между внешними событиями, ее чувствами и ее поведением, замечая все больше и больше, как одно может стимулировать другое и запустить заворачивание спирали депрессии. Возможно, она перестанет застревать в кажущейся бесконечной депрессии, потому что научится новому, более мудрому отношению к реальности в настоящем. Возможно, она найдет способ быть добрее к себе в те моменты, когда особенно уязвима, и это придаст ей энтузиазма в поиске новых интересов и поможет найти новых друзей.

Как будет показано в книге далее,

практиковать осознанность – это не просто обращать внимание на то, что ранее оставалось незамеченным. Это значит распознавать особое состояние ума , которое приводит к застреванию в негативе и которое мы неверно используем по отношению к себе и своей эмоциональной жизни.

В следующих главах книги речь пойдет о том, как можно выходить из деятельного состояния ума, когда его работа оборачивается против нас, и входить в другое, более эффективное состояние. С возрастающей способностью поддерживать состояние направленного внимания мы увидим, что произойдет, когда мы позволим себе просто осознавать свои эмоции, безоценочно относиться к ним и быть более милосердными к самим себе.

Из следующей главы вы поймете, что практика осознанности учит нас переходить в бытийное состояние, в котором мы можем мирно существовать со своими эмоциями. Наши эмоции – это не враги, а наоборот – посланники, которые глубинным образом воссоединяют нас с захватывающим опытом человеческого бытия.