Как пережить ПМС, если ты хочешь убивать, рыдать и тортик

Если вы часто слышите от бойфренда, мужа, мамы, коллег, что ПМС — это блажь и женские капризы, покажите им эту статью. Целее будут. ☺ А если серьезно, то недавно предменструальное дисфорическое расстройство (ПМДР) вошло в перечень психических расстройств DSM-5. Диагноз был перенесен из приложения в основной текст компетентного справочника в качестве официальной категории. И теперь это нарушение, требующее наблюдения у психиатра, вот так.

Все ли так страшно? Сразу оговоримся, что предменструальное дисфорическое расстройство не равно предменструальному синдрому (ПМС) в целом. Это его тяжелая форма, которая есть у 3-8% женщин в репродуктивном периоде. Страдающим этим недугом выписывают антидепрессанты и гормональные противозачаточные средства.

Так что если конкретно вам невыносимо плохо во время ПМС, хочется «убивать и плакать» — знайте, это не истерика и не глупости. Это может быть серьезным осложнением, которое причиняет страдания разной степени тяжести. По новой классификации предменструальное дисфорическое расстройство состоит из «группы аффективных, поведенческих и соматических симптомов». Вот вкратце эти симптомы.

• Перепады настроения (слезы — гнев — смешливость)
• Отмеченная раздражительность или гнев
• Заметно подавленное настроение
• Помеченное беспокойство и напряжение
• Снижение интереса к обычной деятельности
• Трудность концентрации
• Выраженная нехватка энергии
• Изменение аппетита: переедание или специфическая тяга к пище (хочу шаурму из KFC)
• Гиперсомния или бессонница
• Чувство перегруженности или сложности с контролем
• Физические симптомы (например, нежность или отек груди, боль в суставах или мышцах, ощущение «вздутия живота» и увеличение веса)

Ничего не скажешь, неприятное состояние, пусть и на несколько дней. Но… вы тоже поймали себя на мысли, что подобные проявления ПМДР характерны для многих негативных состояний? Именно.

А точно ли это ПМС?

А разве апатия и раздражительность при ПМС — не обычное дело? Такие симптомы могут быть хоть у мужчины в неврозе, разве что без «нежности груди». Поэтому стоит оговориться: если ваши симптомы никак не связаны с днями цикла, а присутствуют более-менее всегда — это не ПМС и тем более не ПМДР. Такие вещи нужно прорабатывать с психологом, а не списывать на гормоны.

К сожалению, в обществе существует проблема ПМС как оправдания и объяснения женского плохого настроения, гнева, слез, депрессии. Некоторые исследователи называют ожидание «разноса» во время ПМС не иначе как выученной беспомощностью и ипохондрией. Кажется, что ПМС — такой период, когда можно побыть плохой девочкой, потому что «гормоны» и «ничего не поделать». Не нужно путать гнев, страхи, неудовлетворенность жизнью с гормональными скачками. Нет вины женщины в симптомах ПМС и нет в них повода сливать раздражение на близких.

Но это теория, о которой продолжают спорить. Механизмы возникновения и течения ПМДР также остаются неясными и служат темой исследований. Тем не менее, депрессивные проявления ПМС и страдания при ПМДР существуют и бывают довольно мучительными. Поэтому перейдем к практике: как понять, что у тебя именно ПМС, что делать самой и как вести себя близким. И помните — все пройдет, пройдет и это.

Почему мне плохо при ПМС

При ПМС испытывают проблемы большинство женщин репродуктивного возраста. Именно с репродуктивными циклами чаще всего связаны колебания гормонального фона. Менструальный цикл, беременность, постродовой период, менопауза, бесплодие или сознательное решение не иметь детей — все эти события меняют состояния и настроение женщины. Некоторые женщины на этом фоне впадают в депрессию.

Интересный факт: не испытывать влияние гормонов мы не можем. Гормоны оказывают мощное воздействие на химию процессов головного мозга, в том числе влияют на те отделы, которые регулируют общий эмоциональный фон и способы эмоционального реагирования, восприятие действительности. Сама механика гормонального «вторжения» до сих пор не имеет объяснений. Пока нам приходится иметь дело с видимыми последствиями.

Но гормоны — не причина депрессии! Гормоны провоцируют подавленное состояние, если у женщины и ранее была к тому предрасположенность. Поэтому так сложно определить, ПМС это или просто «обычное» плохое настроение.

Как понять, что у тебя ПМС

Предменструальный синдром сочетает массу симптомов. Это в первую очередь физический дискомфорт — отеки, болит живот или поясница, хочется спать, скачет давление, налетают «жор» и бессонница. В психологическом плане все еще хлеще: плаксивость, раздражительность, бессилие сменяется яростью, а фильмы с романтическими героями заставляют рыдать.

При ПМС может не быть сил на открытое и активное взаимодействие с миром. Поэтому хочется залезть под плед и тихонько плакать — это способ сохранить энергию. Когда же приходится вылезать и что-то делать — возникает раздражительность вплоть до ярости. Потому что энергии нет, а стимулы окружающей среды, требующие ответа — есть. Например, надо мыть посуду, заниматься ребенком, на работу ходить и там изображать что-то.

А хочется как раз укрытия, физического комфорта. Чтобы не раздражали резкие звуки, запахи. Было тепло, приятно и чисто. Потому что одиноко, тоскливо, ненавидишь себя и близких. Да весь мир! Поругаться — помогает, только потом сразу очень стыдно. И страшно: вдруг что случится. Точно  — случится! Вот уже и чашку уронила, и забыла, куда смартфон кинула. А искать его сил нет. Да и никто там мне не пишет, кому я нужна.

Поскольку всем этим «парадом» командуют гормоны, управы на которых у нас нет, можно только облегчить состояние доступными способами. Только не надо пить гормональные препараты без крайней необходимости. Антидепрессанты также показаны при диагностированном предменструальном дисфорическом расстройстве, которое крайне редко встречается и по новой классификации стоит в одном ряду с самой настоящей клинической депрессией. Рекомендации при ПМС просты и касаются питания, образа жизни, а также психологического настроя в «эти дни».

Как помочь самой себе пережить ПМС

Питание

Рациональное питание — хорошая профилактика обострений при ПМС. Рекомендации по изменению рациона (есть больше злаковых, сократить количество потребляемого кофеина, мяса и так далее) или употреблению специальных витаминов работают в долгосрочной перспективе. Вам будет легче, если организм регулярно получает все необходимое. А вот во время ПМС лучше съесть торт или шаурму — будет полезнее для психологического комфорта.

Действия

Если нет сил — лежать. Хочется двигаться — пойти на прогулку, в бассейн, на гимнастику. Тягать штангу точно не нужно. Побольше гулять, созерцать природу.

Заниматься сексом. Прекрасно снимает напряжение и стабилизирует гормональные колебания. При этом важно, чтобы партнер был максимально настроен на вашу волну и принимал во внимание обостренную чувствительность женщины. Отдаться природе в этом случае — значит делать нужно все только то и только так, как хочется в этот момент. Можно буквально направлять партнера, давать ему почувствовать, что допустимо и что нежелательно.

Отвлекаться! Чтобы меньше было времени думать о кошмаре жизни. Смотреть кино, читать книги, ходить на выставки.

Тянуться к прекрасному, творить. Можно рисовать, лепить, даже если ваш опыт с цветными красками и пластилином закончился в детском саду. Выплескивать эмоции в любых текстах: от поэзии до коротких заметок.

Общаться. Встречаться с людьми, которые вам дают ощущение своей значимости, дарят тепло и могут поделиться уверенностью. Общаться с теми, кто любит вас, и кого любите вы. Хочется выйти в свет в красивом платье — нужно идти; хочется пить кофе и плакать, заедая большим тортом в компании любимой подруги — так и надо делать. Несмотря на вред кофеина и простых углеводов.

Саморегуляция

Медитации и другие практики как и питание требуют регулярности. Во время ПМС старайтесь не задумываться о глобальных вещах и не принимать судьбоносных решений.

Эмоции

Плакать, если хочется. Важно не сдерживать слезы тогда, когда они накатывают и ситуация позволяет. Всегда можно найти уединенное место, где можно без лишних глаз предаться краткой вспышке уныния. Тем более что обычно при ПМС беспричинный плач бывает коротким, как у ребенка.

Злиться, если можешь. Попробовать разозлиться и выплеснуть энергию (конечно, лучше не направлять агрессию на окружающих и не использовать её в деструктивном ключе).

Принять ПМС. Помнить о том, что тоскливое состояние временно. Не стыдиться, не удаляться, не отгораживаться от мира. Есть радостная новость: в данном случае нужно просто расслабиться и, что называется, отдаться накрывшей вас волне. Это природа! И ПМС как раз тот случай, когда лучше делать то, что хочется, как бы нелепо это не выглядело со стороны и не кажется странным. Даже вам самой.

Что делать близким при ПМС

Само по себе нестабильное психологически состояние делает женщину зависимой от среды — как физической, так и социальной. Особо важными фигурами становятся близкие люди и те, с кем женщина имеет постоянный душевный контакт. Предупредите мужа, детей и остальных «приближенных особ»:

• Я могу впасть в гнев.
• Меня вообще может «бросать» в разные состояния.
• Я могу высказывать необоснованные претензии.
• Я могу плакать без причины.
• Я могу быть немного другой, казаться несправедливой или недовольной.
• Это все ПМС! Это никак не связано с моим отношением к тебе.

Достаточно сказать об этом чуть заранее и попросить немного снисхождения и понимания, ведь самой женщине такое свое поведение радости особо не доставляет, не говоря уж о мучительности отдельных проявлений ПМС.

Близким важно понимать, что во время ПМС капризы и истерики — это не способ манипуляции, как может показаться. Рыдание становится способом снять напряжение. На первый план также могут выйти витальные потребности (не испытывать голода, холода, вовремя ложиться спать и так далее). Не нужно их игнорировать или препятствовать удовлетворению «хотелок» в стиле: «Только ведь недавно ужинали!», «Ты сегодня спала до 11!».

Окружающим людям достаточно не заводиться в ответ на бурные эмоции и понимать, что мама, супруга или подруга сейчас находится в необычном для всех состоянии. Попробуйте сделать что-то приятное, облегчить ежедневные заботы, поговорить с женщиной о теплых чувствах и уверить в том, что все хорошо, и она имеет большую ценность в вашей жизни. Эти простые вещи могут реально помочь женщине пережить ПМС. А если ПМС уже похож на ПМДР — приходите к специалисту.