Получите краткую заочную консультацию
Если у вас есть вопросы или сомненияв обращении за помощью - просто напишите мне
М. «Трубная» («Кузнецкий мост») Москва, ул. Петровские линии, 1, офис 15 +7(903) 715-52-27
Вы сегодня устали? Большинство людей охотно согласятся. Устают все: офисные работники, топ-менеджеры, самозанятые и молодые мамы. Усталость стала эпидемией нашего времени и новым социально одобряемым стилем жизни.
Среди симптомов усталости люди называют:
У каждой эпохи свои проблемы и болезни. Напасти новой эры — хроническая усталость, бессонница и тревожность (чит. книгу «Век тревожности», Скотт Стоссел). Корни усталости — в стремительных переменах в обществе. Мы живем в эпоху перехода от индустриальной культуры к глобализированной, когда все в мире меняется очень быстро. Мы слишком хотим все успеть, и при этом боимся не адаптироваться к изменениям.
Серьезной причиной новой эпидемии усталости считают бесконечный новостной поток. Мы постоянно получаем тревожную информацию о событиях, на которые никак не можем повлиять: катастрофы, политические кризисы, скандалы. Популярно ощущение: «как можно жарить шашлыки, смеяться, когда упал самолет, задержали митингующих, биржевые прогнозы на год пессимистичны..». Бессилие перед лицом «опасностей» вызывает стрессовую реакцию, которую невозможно перевести в действия. Человечество еще не готово к такому и только учится жить в мощном потоке информации.
Растущие социальные запросы стимулируют рост ожиданий от себя, невротизируют и истощают современного человека.
В перерыве между работой или одновременно с ней мы мониторим соцсети, фоном смотрим сериалы и обучающие видео. Потребляем информацию, которая требует от нас быть лучше, успешнее, эффективнее, чем сейчас. Кажется, только ради секса мы готовы прервать круглосуточную работу и потребление информации. Но и на секс обычно нет сил и желания из-за переутомления и стресса.
Почему мы игнорируем выходные, отмахиваемся от болей в спине и шее, мрачно шутим насчет переработок и дедлайнов?
Чтобы выйти из беличьего колеса, нужно признать свою усталость. А это стыдно. Это значит признать, что ты не такой, как надо. Либо ты слабый, либо слишком заботишься о себе.
Признавая усталость, мы признаем свои ограничения, то есть свою небезупречность. Эффективность все еще в мировом тренде. В тот момент, когда ты решаешь «стать усталым», из интернета ты узнаешь, что друзья и знакомые вовсе не сбавляют темп. В крупных компаниях в последнее время требуют не только хорошо работать, но и быть self-aware, что часто значит быть жадным до саморазвития и все время держать в фокусе свои «зоны роста» (а на практике значит – уметь слушать про свои ошибки и недостатки). Работодателю нужны не просто винтики, а осознанные винтики. Усталость в таком случае – это показатель проигрыша, и значит потенциально небезопасное состояние.
Мы боимся потерпеть неудачу, не успеть, быть не в теме. Синдром упущенной выгоды (англ. Fear of missing out; сокр. FoMO) это, как писали раньше в газетах, «чума 21 века». Фермер в глуши может работать с рассвета до заката, но он спит спокойно и отлично отдыхает, не участвуя в виртуальной конкуренции с десятками профилей более успешных людей. «Интегрированный в общество» человек боится отдохнуть, потому что боится остаться в конце строя. И, если со стыдом и виной можно работать в терапии, то кто отменит инстинкт самосохранения?
Страх проживать «неправильную» жизнь в конечном итоге приводит в хронической раздражительности и даже скрытой ярости, переходящей в депрессию и апатию. При этом можно быть вполне функциональным – успевать многое, быть продуктивным и здоровым физически, вести активный образ жизни. Проблема скорее в отсутствии радости, неумении прожить и присвоить приятные впечатления, остановиться и получить удовольствие в моменте.
Отдельная тема – современное родительство. Сегодня молодые родители имеет новые ориентиры и новые знания о том, что такое детские травмы, стили привязанности, особые потребности маленьких детей. При этом их не учили, как этим всем пользоваться в жизни и тем более как воплощать все это «правильное» в реальности. Мы проживаем этот опыт впервые и накапливаем ошибки. А к ошибкам нас учили относиться критично. Круг вины и критики замыкается.
Усталость провоцирует хронический стресс, то есть стресс постоянный, возникающий как реакция на жизненные условия, к которым нельзя адаптироваться. В данном случае усталость лишь одна из очевидных последствий изматывающего стресса, ведь тяжело все время быть настороже.
Сильное и длительное переживание стресса приводит к истощению, вызывая фоновое переживание тревоги. Комплексное взаимодействие эндокринных желез и надпочечников, которые регулируют стрессовый ответ организма, приводят организм в «готовность действовать» через синтез кортизола. Длительные периоды повышенного уровня кортизола увеличивают активность в особых центрах мозга, отвечающих за эмоции страха. Одновременно ослабляется работа гиппокампа, который отвечает на нашу волевую способность контролировать стресс. Эта история страшна тем, что создает замкнутый круг.
При подозрении на диагноз «хронический стресс» не следует медлить с обращением к психотерапевту. И будьте готовы, что скорее всего нужно менять обстоятельства (увольняться, прекращать нездоровые отношения). Ведь помимо субъективного ухудшения качества жизни, хронический стресс снижает иммунитет, обостряет болезни, провоцирует разрушительное поведение (употребление алкоголя, наркотиков, рискованные действия) и меняет структуру мозга. Длительное нахождение в стрессе вызывает эмоциональное выгорание и депрессию, когда силы тревожиться заканчиваются и остается апатия.
Важно отличать усталость от системных нарушений
Усталость может быть частью общей картины системного соматического или психического нарушения. Например, синдрома хронической усталости (или «синдрома непереносимости нагрузок»), депрессии, эндокринных нарушений. Стоит проконсультироваться с врачом, чтобы исключить вещи, которые лечатся медикаментозно.
Мы очень хорошо умеем делать, но никто не учит нас «быть». Быть — проживать моменты жизни осознанно, в том числе и усталость. Мы уверены, что только делание не стыдно и имеет право на существование. Социальное давление и тирания эффективности лишают нас важной части жизни — отдыха, восстановления, «ничегонеделания». Даже отдых эффективные люди стремятся сделать активным или полезным, не слушая свои потребности и игнорируя телесные сигналы.
Если вы устали — остановитесь. Да, это страшно. Но нужно. Нужно научиться останавливаться и расслабляться. Принять решение, что полноценная жизнь — это не гонка за статусом, а марафон за удовольствием. Если вы подозреваете, что уже дошли до эмоционального выгорания, прочтите мою статью об этом явлении.
Важно провести ревизию своей жизни на предмет целей и смыслов. Часто за усталостью стоит отсутствие понимания, в чем Большой смысл моей деятельности. Зачем я занимаюсь своей работой, что она мне дает кроме денег. Нравится ли мне это и чего стоит, если работа не «моя». Усталость может быть сигналом: эй, мы занимаемся не тем, нужно сделать нечто важное для нас. Она говорит, что нужно притормозить, оглядеться, сделать переоценку и, возможно, сменить деятельность.
Освобождение жизни от излишней нагрузки и повышенных обязательств включает возможный отказ от утреннего фитнеса, второй работы, целей «с потолка» вроде «прочесть в год 100 книг». Нужно расчистить свой разум, провести генеральную уборку и оставить только те задачи и занятия, которые вам нужны сейчас. Любые нереализованные цели имеют свойство отнимать энергию. Как со старой вещью, с такой целью нужно расстаться, погрустить, оплакать ее уход, но расстаться.
Сбалансированный реалистичный график, основанный на ваших (и только ваших!) потребностях поможет набрать силы и даст чувство контроля. Следует признать, что со многими вещами вы сейчас не можете справиться. Так можно защитить себя от выгорания, снизить ожидания и выстроить личные границы: это я могу сделать, а это уже нет. Определите собственные рамки усталости и эффективности, примите их и живите своим умом.
Терапия усталости всегда комплексная. Нужно заниматься собой на всех фронтах. Осваивайте навыки релаксации и эмоциональной саморегуляции: дыхательные практики, аутотренинг, нервно-мышечная релаксация, медитация (начните с приложения Insight Timer или Headspace), йога, цигун, майндфулнесc (направленное внимание). Пройдите психотерапию, чтобы проработать блокирующие энергию старые травмы и глубокие причины усталости.
— обнаружить ваш индивидуальный механизм усталости
— проработать темы перфекционизма и нетерепимости к ошибкам (в большинстве случаев эти свойства – бомба замедленного действия в теме усталости)
— нейтрализовать последствия старых травм, на подавление которых уходит большая часть энергии
— наладить поведенческую тактику, которая поможет внедрить новые привычки по программе антиусталость
— разобраться с неработающими установками, которые заставляют переживать тупиковые переживания стыда и «недостаточности»
— научить останавливаться, замедляться, восстанавливать контакт с моментом
— развить чувствительность к телесным и психическим сигналам, предваряющим усталость
— разорвать замкнутый круг нейрофизиологической реакции на стресс, вызывающий ослабление воли
— стать более принимающим к своим сложностям, что на самом деле возвращает собственную силу
— научить в любой момент вступать в контакт с приятными переживаниями, покоем и удовольствием
Отрегулируйте сон, питание и движение. Нужны регулярные аэробные нагрузки, ходьба — отлично. Если есть хронические болезни или дефицит витаминов, макро- и микроэлементов в организме — это тоже нужно контролировать, чтобы не усугублять усталость. В общем, это образ жизни, требующий внимания. Внимания к своим настоящим желаниям, потребностям и слабостям.
(по мотивам упражнения из книги The Mindful Self-Compassion Workbook, автор Kristin Neff)
Эта практика помогает напомнить себе о необходимости применять три основных компонента самосострадания — внимательность, человечность и доброту — когда в нашей жизни возникают трудности. В нем мы используем силу успокаивающего прикосновения, чтобы помочь себе вызвать переживание безопасности и заботы. Важно найти язык, который подходит для вас лично, чтобы в процессе практики не погружаться в поиск убеждающего смысла слов. Например, некоторые люди предпочитают слово борьба слову страдание, или предпочитают слово поддержка или защита слову доброта. Попробуйте несколько различных вариантов, а затем применяйте то, что работает для вас. После прочтения инструкции вы можете попробовать сделать упражнение с закрытыми глазами, так вы сможете более погрузиться в свой внутренний опыт.
Возможно, будут определенные слова заботы и поддержки, которые вам нужно услышать именно в этой сложной ситуации. Например: «пусть я смогу принять себя таким, какой я есть»; «пусть я начну принимать себя таким, какой я есть»; «пусть я смогу простить себя»; «пусть я буду сильным»; «пусть я буду терпеливым».
Если вам трудно подобрать правильные слова, представьте, что у вашего близкого друга или любимого человека такая же проблема. Что бы вы сказали этому человеку? Какое простое сообщение вы хотели бы передать своему другу, от сердца к сердцу? Теперь попробуйте предложить то же самое сообщение себе.
Задумайтесь о том, каким был для вас опыт этого упражнения? Заметили ли вы что-нибудь после того, как вы пробудили осознанность первой фразой: «Это момент страдания»? Какие-нибудь изменение? Как насчет второй фразы, напоминающей вам об общей человеческой природе? Или третьей, которая призывает к доброте к себе? Смогли ли вы найти добрые слова, которые вы сказали бы другу? Если да, то каково это было сказать те же самые слова себе? Легко? Сложнее? Иногда требуется немного времени, чтобы найти язык, который работает для вас лично и ощущается аутентичным. Позвольте себе быть «медленным учеником» — и в конце концов правильные слова найдутся. Обратите внимание, что эта неформальная практика может выполняться медленно, как своего рода минимедитация, или вы можете использовать слова как трехчастную мантру, когда сталкиваетесь с трудностями в повседневной жизни.
(по мотивам упражнения из книги The Mindful Self-Compassion Workbook, автор Kristin Neff)
Эта неформальная практика может быть использована всякий раз, когда вам нужно немного потянуться. Ее можно практиковать с открытыми или закрытыми глазами. Основная идея состоит в том, чтобы двигаться сострадательно изнутри, и не обязательно предписанными способами.
Встаньте и почувствуйте соприкосновение подошв ног с полом. Покачайтесь немного вперед и назад, слегка из стороны в сторону. Сделайте небольшие круги коленями, ощущая изменения ощущений в подошвах ваших ног. Закрепите свое внимание на ногах.
Теперь расширьте поле внимание — и просканируйте все свое тело на предмет других ощущений, отмечая любые «легкие» участки, а также области напряжения.
Теперь сосредоточьтесь на мгновение на любых участках дискомфорта в теле. Постепенно начинайте двигать своим телом так, чтобы вам было действительно хорошо, привнося доброжелательное отношение к себе. Например, позвольте себе слегка покрутить плечами, повернуть голову, повернуться на талии, опуститься в наклоне вперед… все, что вам подходит прямо сейчас.
Дайте своему телу движение, в котором оно нуждается, позволяя своему телу направлять вас.
Иногда наши тела разочаровывают нас, или мы не довольны тем, как они смотрят, чувствуют или двигаются. Если это так для вас, просто побудьте немного с самим собой и своим нежным сердцем. Ваше тело делает все возможное. Что тебе сейчас нужно?
И, наконец, придите к тишине. Встаньте снова и почувствуйте все свое тело, отмечая любые изменения. Позвольте себе быть таким, какой вы есть в данный момент.
Задумайтесь на мгновение о том, каким был для вас опыт в этом упражнении. Была ли особенность в ощущениях, когда вы делали растяжку с доброжелательным отношением к своему дискомфорту? Получилось ли у вас найти способ двигаться, который дал бы вашему телу то, что ему нужно?
Эту практику можно использовать несколько раз в течение дня. Не столь важно, чувствует ли ваше тело себя лучше после растяжки. Более важным будет заметить, где ваше тело удерживает напряжение в своем теле и доброжелательный ответ на это. Мы часто игнорируем тонкие сигналы страдания нашего тела, и обретение привычки проверять и намеренно давать себе то, что нам нужно, может стать началом долгого пути к развитию более здоровых и более поддерживающих отношений с собой.
БИБЛИОТЕКА «АНТИУСТАЛОСТЬ»
Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире.
Устала уставать. Простые способы восстановления при хроническом переутомлении.
Человек уставший. Как победить хроническую усталость и вернуть себе силы, энергию и радость жизни.