Чтобы развить в себе стрессоустойчивость и психологическую гибкость, не обязательно проходить полный курс телесно-ориентированной психотерапии или уезжать на год в ретрит на Бали. Не обязательно приобретать специальную одежду и оборудовать особое место в доме. Прекрасно, если все эти возможности есть, но если нет, — отчаиваться не стоит. Вот 4 практики, которые можно включить в свою повседневную жизнь «без отрыва от производства». Вы можете выделить на них столько времени, сколько у вас есть и встроить в поток своей рутины. Концепция полезности опирается на достижения нейронаук, принципы осознанности (mindfulness), эмбодимента и телесно-ориентированной терапии.

Автор утверждает, что осознанная ходьба обеспечивает наш мозг постоянной когнитивной стимуляцией: напряженная сосредоточенность при наблюдении за каждым движением и сокращением мышц привлекает к работе сенсорные и когнитивные способности».
Особенно полезно заниматься такой ходьбой в путешествиях , так как усваивание нового усиливает выработку дофамина и норэпинефрина. «Почти все исследования нейродегенеративных расстройств в лаборатории нейронной пластичности показали, что сочетание физических упражнений и физической стимуляции (через обогащенную среду) являются залогом хорошего результата.
Чад-Мень Тан пишет о формальной медитации при ходьбе: «она хороша тем, что в ней есть достоинство, сосредоточенность и строгость сидячей медитации, но она выполняется в движении и всегда с открытыми глазами, и поэтому помогает привнести в деятельность спокойствие ума, свойственное сидячей медитации» (из книги «Ищи в себе»).

Во время медитации при ходьбе необязательно ходить медленно — вы можете шагать довольно быстро».
Обращайте внимание на то, как вы переносите вес тела, как движутся при ходьбе ваши руки и плечи, как меняется угол наклона корпуса вперед или назад, куда направлен ваш взгляд, когда вы движетесь. Вы можете выбрать узкий фокус для концентрации или расширить картинку, развивая периферическое зрение (не сосредотачиваясь на объектах, которые попадают в поле зрения).
Ходить осознанно можно в любом месте, ведь в нашей культуре прогулки пешком — общепринятая практика.

При этом наше тело реагирует на мысли (ментальные явления) таким же образом, как и на непосредственную, физическую угрозу. Кроме того, мы воспитаны культурой «подтянутых животов». Круглый мягкий животик маленького ребенка вызывает умиление и радость у окружающих, тогда как расслабленный округлый живот у взрослого человека вызывает реакцию осуждения за «распущенный образ жизни». В результате мы поголовно привыкли ко втягиваю живота, что создает напряжение тогда, когда его могло и вовсе не быть. Боимся — напрягаем живот, не боимся — напрягаем живот по привычке. В результате — меньше устойчивости, больше страхов.

Лучшее описание этой техники я нашла в замечательной книге Стивена Левина «Год жизни», посвященной преодолению страха смерти. Автор пишет: «Нам нужно изучить ощущение напряжения в животе — во многом именно оно создает броню вокруг нашего сердца. Существует техника, идеально подходящая для того, чтобы работать со страхом и отпустить свои привязанности. Это медитация на расслабление живота, «практика раскрытия», растворяющая сопротивление и расширяющая пространство для дальнейшего исследования. (..) По мере того, как мы сосредотачиваемся на расслаблении мышц, тканей и плоти брюшной полости, наше дыхание начинает обретать неизвестную ему прежде открытость. В расширяющемся просторе расслабленности, подобно пузырям, плывут мысли. Чувства возникают и исчезают в этой мягкой открытости, не удерживающей ничего из того, что рождается в ней. В этом обширном сознавали мы наблюдаем оценивающие мысли всего лишь как очередное выражение того страдания, к которому мы так привыкли, что уже не замечаем, как напряжен наш живот».

ТЕХНИКА

Сосредоточитесь на том, как поднимается и опускается ваш живот. Пусть ваше внимание пребывает в начале, середине и конце каждого вдоха и каждого выдоха, которые приводят расширению и сжатию живота. Отмечайте непрестанно меняющийся поток ощущений при каждом вдохе и при каждом выдохе. И начните с мягкостью принимать эти ощущения. Пусть дыхание проникает в расслабляющийся живот. Расслабьте живот, чтобы принять дыхание, воспринять ощущения, ощутить жизнь в своем теле. Расслабьте мышцы, которые так долго удерживали страх. Расслабьте ткани, кровеносные сосуды, плоть. Опустите все то, за что так долго держались. Опустите себя в ощущение расслабленности и мягкости животе. Смягчите горе, недоверие, гнев, зажатые в вашем животе. Все больше и больше смягчайтесь, все больше отпускайте. Каждый миг позволяйте вашему дыханию полноценно проявляться в расслабленном животе. Отпустите напряжение. пусть оно пребывает в мягкости и доброте. Пусть мышцы приходят и уходят, в просторе расслабленности проплывая, подобно пузырям. Ни за то что не держитесь — становитесь все расслабленнее и расслабленнее. Впустите в себя исцеление. Отпустите боль. Проявите милосердие к себе, расслабьте живот. Отпустите себя в мягкость, пусть страх пребываем в нежном просторе, которое мы зовем сердцем.
Практикой расслабления живота нужно заниматься на протяжении всего дня; тогда благодаря ей в конце дня мы будем все еще чувствовать себя хорошо и полными сил».
Технически дышать расслабленным животом — это значит дать воздуху чуть больше пространства в животе, чем вы привыкли. Можно нарочито выпятить его вперед. Если это поможет, можно положить сверху на живот руку — и визуально наблюдать, как она поднимается вверх и вниз, когда вы дышите. Расслаблять живот и дышать животом можно в неподвижности и движении, лежа, стоя или сидя. Замечайте разницу в ощущениях в полости живота, когда меняются ваши эмоции. На сложные события и переживания легче реагировать из состояния расслабленного живота.

Открытие того, что пластичность мозга обусловлена изменениями в сетчатке, реагирующей на визуальную стимуляцию — это важное доказательство нашего основного тезиса о том, что мозг и психическую активность нельзя рассматривать отдельно от тела».
Расслабляя мышцы глаз и научаясь осознанно следить за их движениями, мы стабилизируем работу нервной и иммунной системы, отключаем реакцию симпатической системы «борись или беги» и активизируем работу парасимпатической системы. А значит, — становимся более расслабленными, спокойными и устойчивыми. Каким образом?
Уильям Бэйтс (1860-1931), офтальмолог и глазной хирург, сделал для зрения то же самое, что сделал Фельденкрайз сделал для движения: он доказал, что это не пассивный сенсорный процесс и что привычные движения глаз влияют на зрение. И так же как в случае с осознанной ходьбой, осознанное движение мышцами глаз влияет является хорошим нейропластическим упражнением. Фельденкрайз оставил богатое наследие: более тысячи упражнений по осознанному восприятию движения, включая часовой урок для глаз под названием «Закройте глаза». Дойдж пишет, что структура этого урока соответствует основным этапам нейропластического излечения, которые он считает необходимыми для успокоения «шумного мозга». Нейронная модуляция происходит по мере того, как восстанавливается нарушенное равновесие между возбуждением и торможением. Активизировать парасимпатическую нервную систему, чтобы позволить зрительной системе успокоиться, расслабиться и отдохнуть, можно с помощью техники палминга (нажатия на глазные яблоки). Этот этап нейронной релаксации помогает нервной системе накапливать энергию, необходимую для обучения и дифференциации.

Упражнение Фельденкрайза — это модификация йогической практики в традиции лечения зрительных расстройств, вышедшей из старинных буддийских монастырей. Дойдж приводит описание техники из уст учителя медитации Намгьял Ринпоче.

«Обратите внимание внимание, что хотя ваши руки прикрывают глаза, вы по-прежнему видите всевозможные формы и разные цвета, как в калейдоскопе. Это происходит потому, что ваш зрительный нерв находится в возбужденном состоянии и не воспринимает ничего, кроме цветов и форм. Это показывает, что весь ваш организм находится в беспокойном состоянии… Медленно смотрите, сможете ли вы на вашем зрительном поле найти более темную точку, чем все окружающие точки. Если вы смотрите внимательно, то постепенно увидите черные точки. Смотрите на эти точки и думайте о том, что они становятся больше и закрывают весь фон». Не открывая глаз, медленно и внимательно двигайте глазами (но не головой) — вправо , как будто хотите увидеть правое ухо, потом влево. Делайте это медленно и постепенно, как будто ваши глаза налиты тяжестью. Медленно переведите взгляд вперед. Пробуйте так же внимательно и сконцентрировано, плавно двигать глазами кругами, по диагонали.

Вместо рук можно использовать специальную маску с наполнителем, которая создает комфортное и органичное давление на глазные яблоки и помогает расслаблению глазных мышц.

Об этом упражнении я узнала из телеграм-канала о телесных практиках Flash’n’Spirit. Автор канала пишет: «Тряска — древняя практика, она энергезирует, «распускает» мышечные блоки, высвобождая и выводя на поверхность заблокированную энергию. Кроме того, если дать телу качественно потрястись, ум успокаивается, центрируется. Сегодня тряску активно используют, например, в танцевально-двигательной терапии, различных тренингах по высвобождению чувств. Она может быть и самостоятельной практикой — смотрим видеоинструкцию от Ким Энг, телесного терапевта и жены знаменитого Экхарта Толле».
Эту практику делать весело. Можно подключить близких, детей.
В животном мире тряска (активное дрожание) помогает животным сбросить телесное напряжение после переживания сильного стресса (опасности). Некоторые авторы пишут, что именно поэтому у животных не бывает язвы желудка.

ТЕХНИКА — пошагово продемонстрирована в видео Ким Энг: