Авторы книги «The Mindful Way through Depression. Freeing yourself from chronic unhappiness» (“Выход из депрессии. Освободите себя от хронической неудовлетворенности” в русском переводе) утверждают: все попытки выйти из депрессии и подавленного настроения с помощью доводов разума и борьбы с ощущением несчастья ведут лишь к еще более глубокому погружению в эти состояния. Более того, движение по спирали несчастья будет сопровождаться чувством стыда, вины и отчаяния. Основываясь на восточных практиках работы с сознанием и постулатах когнитивной терапии, авторы предлагают действенную методику выхода из депрессии. Внимательное отношение к самым тяжелым эмоциональным переживаниям и жизненному опыту, доброжелательность и искренний интерес к себе, помогают раз и навсегда разорвать цепь хронической неудовлетворенности собой и своей жизнью.

Книга была выпущена в Америке в 2007 году, и до сих пор является одним из лидеров продаж на Amazon.com. Ее авторы — коллектив авторитетных специалистов в области психиатрии и психологии:

• Марк Уильямс (Mark Williams), профессор клинической психологии Оксфордского университета; один из разработчиков когнитивной терапии, основанной на осознанности (памятовании).
• Джон Тисдейл (John Teasdale), ведущий научный сотрудник Оксфордского университета, а также центра когнитивных наук в Кембридже; пионер когнитивной терапии в Соединенном Королевстве; один из основателей MBCT – когнитивной терапии через осознанность.
• Зиндел Сегал (Zindel Segal), когнитивный психолог, специалист по депрессии и один из основателей MBCT; профессор психологии в университете Торонто, почетный профессор психологии расстройств настроения кафедры психологии Университета Торонто Скарборо.
• Джон Кабат-Зинн (Jon Kabat-Zinn), доктор в области молекулярной биологии, профессор медицины; основатель и директор Клиники работы со стрессом Медицинского центра Университета Массачусетса; преподаватель медитации.

Ниже — авторский перевод отрывков из первых глав, посвященных механизмам погружения по спирали депрессии, анатомии депрессии и основам подхода осознанной работы с состояниями подавленности и несчастья.

«Совсем не обязательно наличие серьёзного травматического опыта у тех, кто склонен скатываться в спираль эмоционального истощения. Ежедневные трудности и заботы, которые обычно люди игнорируют, могут запустить в более уязвимых падение в депрессию и пребывание в депрессивном состоянии изо дня в день. Более того, эта связь иногда настолько укореняется, что негативные мысли, приводящие к депрессии, могут быть вызваны мимолетной и совершенно не осознаваемой человеком печалью.»

К сожалению, наши настойчивые усилия выяснить, как мы попали в депрессию, являются частью сложного механизма, который тащит нас все глубже на дно. Это путь, который не оказывает помощи в понимании нами самих себя, но приводит к ещё большим проблемам вместо решений. Такая сложная история начинается со сложной анатомии депрессии и её четырёх ключевых аспектов: чувств, мыслей, телесных ощущений и действий, с помощью которых мы реагируем на события в жизни. Ключ к пониманию кроется в характере взаимодействия этих четырёх аспектов.

Что сложно сделать — так это увидеть, как одна часть этой анатомии может запустить движение по нисходящей спирали и затем как каждый компонент питает и поддерживает другие. В результате этого процесса состояние ума, которое держит нас в несчастном состоянии и делает уязвимыми для депрессии, становится сильнее и сильнее.

Если мы уже бывали в депрессивном состоянии, плохое настроение может вызываться все более легко. Каждый раз при его наступлении сопутствующие мысли, чувства и телесные ощущения образуют все более тесную связь. В конце концов, каждый отдельный элемент может вызывать депрессию сам по себе. Мимолетная мысль о неудаче может вызвать сильное чувство усталости. Незначительный комментарий члена семьи может стать триггером для лавины таких эмоций, как вина и сожаление, порождающих чувство несостоятельности. Эти нисходящие спирали настолько легко запускаются маленькими событиями или изменениями в настроении, что будто бы появляются ниоткуда. Единожды овладев нами, депрессия отнимает надежду справиться или предотвратить её в следующий раз. Все наши попытки контролировать свои мысли или прекратить неприятные переживания обречены на провал.

Что мы можем сделать, чтобы предотвратить нормальное и понятное ощущение себя несчастным от скатывания по нисходящей спирали в депрессию? Первая задача — это понять, почему и как мы начинаем чувствовать себя не способными изменить свои ощущения, а также почему вопреки всем усилиям удержать контроль мы чувствуем себя все более и более «застрявшими». Так происходит совсем не потому, что наши усилия пропадают даром или потому что с нами что-то не так. Скорее, так происходит потому, что наши усилия повели нас в неправильном направлении!

Мы испытываем крайне неприятные чувства, когда эмоции сигнализируют: что-то идёт не так, как должно. Так задумано природой. Эмоции существуют для того, чтобы подталкивать нас к действию, изменению ситуации. Если бы сигнал не воспринимался как некомфортный и не производил бы импульса к действию, заметили бы ли мы на нашем пути несущийся грузовик, остановились бы, увидев травлю ребёнка, отвернулись от чего-то отвратительного? Сигнал выключится только тогда, когда мозг зафиксирует разрешение ситуации.

Проблема возникает в случаях, когда эмоциональные сигналы требуют срочно сбежать из ситуации — будь то атакующий бык или ревущий смерч – или избежать ее. Мозг активизирует целостный паттерн автоматической реакции, которая поможет нам иметь дело с чем-то угрожающим нашему выживанию, помогая нам избавиться или избежать угрозы. Этот искомый паттерн реакций — в котором мы чувствуем направленное отрицание и хотим избежать или уничтожишь что-то — мы называем аверсией, или неприятием. Неприятие движет нашими действиями тем способом, который подходит ситуации, и таким образом отключается сигнал опасности. Благодаря ему мы сохраняем себя, иногда даже сохраняем себе жизнь.

Однако несложно заметить, что те же реакции заставляют нас действовать контрпродуктивно. Они могут наносить вред нашему самочувствию, когда направляются на то, что происходит внутри нас: на мысли, чувства, самоощущение. Никто из нас не может бежать так быстро, чтобы избежать этого внутреннего опыта. Никто не может отменить неприятные, гнетущие и угрожающие мысли и чувства путём борьбы, стараясь уничтожить их.

Когда мы реагируем на свои собственные негативные мысли и чувства неприятием, в мозгу активизируются участки, отвечающие за физическое избегание, подчинение или оборонительную атаку («система избегания»). Мы можем ощущать эффект неприятия в нашей голове. Когда мы озабочены или зациклены на идее, как бы избавиться от переживания грусти или разобщенности, весь наш опыт сужается. Ум, фокусируясь на бесполезной задаче избавления от чувств, вынужденно замыкается в себе. Таким образом, наш опыт переживания жизни сужается, и мы чувствуем подавленность и замкнутость. Нам начинает казаться, что доступный нам выбор чрезвычайно сузился. Мы чувствуем, что все более отдаляемся от привычно широкого поля возможностей.

С течением времени мы можем вынужденно прийти к тому, чтобы невзлюбить и даже возненавидеть в себе и других людях такие эмоции, как страх, грусть или гнев. Если нас, к примеру, учили «не быть слишком эмоциональными», мы могли усвоить идею, что выражение эмоций есть нечто неприличное, и даже чувствовать эмоции — это нехорошо. Или, может, мы хорошо запомнили свое переживание тяжёлого чувства (например, тоски) и теперь реагируем страхом даже при малейшем намеке на появляющееся чувство грусти.

Когда мы реагируем негативно (неприятием) на свои негативные эмоции и относимся к ним как к врагам, которых нужно уничтожить и искоренить, мы начинаем тревожиться. Таким образом, понимание неприятия становится фундаментальным в понимании того, как мы «завязаем» в ощущении несчастья. Мы сталкиваемся с проблемами потому, что актуальное переживание печали бередит наши старые, совершенно бесполезные паттерны размышлений из прошлого.

Вот почему мы так негативно реагируем на несчастье: наш опыт — это не просто грусть, он сильно окрашен пробудившимися чувствами неполноценности или неадекватности. Такие заново активизировавшиеся шаблоны мышления разрушительны потому, что мы не осознаем: это не вовсе не воспоминания. Мы чувствуем себя плохо сейчас без понимания, что это шаблон мышления из прошлого, запускающий чувство печали.

Встав на этот путь однажды, как мы вообще можем переключить свое внимание и игнорировать вполне понятные давящие на нас опасения? Можем ли мы вопреки всему сосредоточиться на других темах и подходах, если они в конечном итоге приведут к улучшению нашего состояния? Выяснять отношения и стараться найти решение – эти действия всегда кажутся более убедительными. Наконец понять, что же во мне «недостаточно правильно», что же в моей жизни создает весь этот хаос, от которого не жди ничего хорошего в будущем. Однако концентрация на этих вопросах – самый неверный из всех возможных инструментов для решения проблемы. Вы будете все больше подпитывать свое ощущение несчастья и зацикливаться на на мыслях и воспоминаниях, которые способствуют депрессии. Это как фильм ужасов: смотреть на картинку невыносимо, но и отвернуться невозможно.

Мы можем научиться по-разному относиться к нашему ощущению несчастья. Первый шаг — четко увидеть пути, которыми мы идем прямиком в собственную ловушку. В частности, мы должны осознать те шаблоны и способы, используя которые мозг заставляет нас страдать снова и снова.»